Consejos
Alimentación
1. Tener en cuenta que no se trata de seguir un dieta excesivmente restringida de un gran grupo de alimentos.
2. No prohibir todo tipo de alimento
3. Ingerir una combinación de comidas saludable
4. colocarle a nuestra alimentación, estos alimentos de colores que ademas que ayudan a quemar rapidamente la grasa, nos ayuda tambien a prevenir el cancer
5. principalmente los alimentos de colores tienen que ser frutas y vegetales de colores llamativos como: Morado, rojo, naranja, amarillo y verde.
6. incluir en nuestra alimentacion diaria alimentos como: Uva, sandia, tomate, ayotes, zanahorias, espinacas, papaya, brocolis.
7. prohibido saltarse un comida.
8. realizar 3 tipos de comidas basicos y moderado durante el día: Desayuno, Almuerzo y cena.
9. si es posible anexar una merienda, si la pueden comer en la mañana mucho mejor.
10. Disminuir el consumo de azúcar y de sal.
11. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
12. Aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y el diálogo con otras personas, asi podremos comer mas lento y tener mejor digestion.
13. Reduce pero no elimines alimentos a tu Alimentación.
14. Concoce las debilidades de tu alimentación.
15. Realizar cambios en nuestra alimentación gradualmente.
16. Tomar mucho líquido: es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado, por lo que se deben tomar al menos ochos vasos diarios de agua.
17. No hay alimentos buenos ni malos: equilibrio y variedad son las claves para de una alimentación saludable.
18. moderar el consumo de huevos
19. ingerir frutas en el desayuno.
20. Pocos dulces, azúcar y miel.
concejos de ejercicios
Abdominales
30 concejos útiles para marcar los abdominales y lucir vientre plano.
Lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados, fuertes y resaltantes no es imposible.
El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.
Considera los siguientes 30 consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales planos y perfectos.
1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.
2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.
4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.
7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.
12. Incrementa progresivamente la intensidad.
13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.
16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.
17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.
18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.
19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.
20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.
21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.
23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.
24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.
25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.
26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.
27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.
28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.
29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.
30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.
Concejos para Pectorales
1 press en banco plano, músculos a desarrollar: pectoral mayor y pectoral menor.
2 recostrase en el banco y apoyar los pies en el suelo.
3 No arquear la espalda, ya que, se puede despegar, las vertebras lumbares.
4 elevar los pies y apoyar los talones sobre el banco.
5 el agarre de la barra debe ser más ancho, que el ancho de los hombros.
6 descender la barra hasta tocar el pecho.
7 no llevar la barra a la altura del cuello.
8 cuando trabajemos en press 45º, bajar la barra hasta la altura de las clavículas.
9 agarre estrecho con mancuernas en press de 45º.
10 press con mancuernas, musculos a desarrollar: pectoral menor y mayor.
11 recostarse en el banco con los pies apoyados en el suelo.
12 en caso si la espalda se arquea, aconsejamos: elevar los pies y apoyar los talones sobre el banco.
13 realizar los movimientos de mancuernas, igual como realizamos con la barra
14 no realizar el ejercicio de mancuernas con mucho, peso durante el periodo de aprendizaje
15 es mejor realizar el ejercicio con poco peso pero y bien hecho, que con mucho peso y mal hecho.